흔히 다이어트 식품 하면 닭가슴살을 떠올리지만, 오징어도 뒤지지 않는다. 오징어는 단백질이 풍부하면서 지방 함량과 열량이 적어 체중 조절 중 먹기 좋은 식품이다. 다만 조리 방법에 따라 열량과 영양 구성이 달라지는 만큼, 튀기거나 구워 먹기보다 찜이나 무침 요리로 먹는 게 좋다. 오징어의 영양 효과와 활용법을 살펴본다.

흔히 다이어트 식품 하면 닭가슴살을 떠올리지만, 오징어도 뒤지지 않는다. 오징어는 단백질이 풍부하면서 지방 함량과 열량이 적어 체중 조절 중 먹기 좋은 식품이다. 다만 조리 방법에 따라 열량과 영양 구성이 달라지는 만큼, 튀기거나 구워 먹기보다 찜이나 무침 요리로 먹는 게 좋다. 오징어의 영양 효과와 활용법을 살펴본다.

◇오징어, 필수 아미노산 풍부한 ‘단백질 식품’

오징어는 우수한 단백질 공급원이다. 미국 농무부(USDA) 식품영양정보에 따르면 생오징어 100g에는 단백질이 약 15.6g 들었다. 게다가 질도 우수하다. 라이신, 트레오닌, 트립토판 등 체내에서 합성되지 않아 음식으로 섭취해야 하는 필수 아미노산이 들어 있다. 단백질은 인체 조직을 구성하는 데 필요한 성분으로, 탄수화물보다 소화·흡수 속도가 느려 포만감이 오래 간다. 양을 조절해 먹으면 식후 혈당 관리에도 도움이 될 수 있다. 타우린과 오메가-3 지방산도 풍부하다. 타우린은 담즙산 대사와 세포 기능을 유지하는 데 필요하다. 오메가-3 지방산은 혈중 중성지질 수치를 낮추는 등 심혈관 건강에 긍정적으로 작용할 수 있다. 실제로 중국해양대 연구팀이 건강한 성인 33명을 대상으로 20일 동안 매일 오징어 100g을 섭취하게 한 결과, 혈중 중성지방 수치가 유의하게 감소한 것으로 나타났다. 

◇채소와 함께 먹으면 영양 균형 개선 

오징어는 찜, 초무침, 김밥 등 다양한 방법으로 즐길 수 있다. 먼저 찜으로 즐기는 방법이다. 깨끗이 손질한 오징어를 찜기에 넣고 속까지 충분히 익힌다. 별도로 기름을 사용하지 않아도 괜찮다. 브로콜리, 양배추 등 채소와 함께 먹으면 오징어에 부족한 식이섬유를 보충하는 데 도움이 된다. 데친 오징어를 각종 채소와 함께 무쳐 먹는 방법도 있다. 데친 오징어를 먹기 좋은 크기로 잘라 오이, 양파, 미나리 등 채소와 함께 무친다. 양념은 주로 고추장, 설탕, 식초, 레몬즙 등을 사용한다. 설탕을 너무 많이 추가하면 당류와 열량 섭취가 증가하는 만큼 양 조절에 유의한다. 

오징어를 활용해 김밥을 만들 수도 있다. 일반적으로 김밥에 들어가는 햄이나 맛살 대신 오징어를 넣으면 된다. 혈당 관리 중이라면 백미 대신 현미를 사용한다. 김 위에 현미밥을 얇게 펴고 시금치, 당근, 오이 등을 올려 먹는다. 식이섬유와 단백질이 풍부한 조합으로 포만감이 오래 가 한 끼 식사로 먹기 좋다. 다만 오징어는 콜레스테롤 함량이 높은 편이다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 과다 섭취에 주의한다. 또한 체중 조절 중에는 오징어를 기름에 튀기거나 버터와 함께 구워 먹기보다 삶아서 채소와 함께 먹는 게 좋다.